Tansiyon eylem planı 2 – Egzersiz

Şehirleşme hayatının getirdiği tehlikelerden birisidir hareketsizlik. Bir çoğumuzun sıkıştığı ev-iş hayatı döngüsü fiziksel ve ruhsal sağlığımızı derinden etkiliyor ve bu durum o kadar kanıksanmış ki meydana getirdiği olumsuz etkilerin farkında bile değiliz. Bu olumsuz etkiler hayatımızın bir parçası zannediyoruz. Oturma hastalığı olarak adlandırılan bu tablo birçok açıdan bedenimize ciddi zarar veriyor. Egzersiz yapmadığımız için kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol, felç, bunama, depresyon, kas-iskelet problemleri, kanser gibi aslında modern toplumun en önde gelen ölüm sebeplerine davetiye gönderiyoruz. Biliyoruz ki düzenli egzersiz kalp hastalığına yakalanma ihtimalimizi 5’te 1 oranında azaltıyor. Egzersiz önerileri bireyseldir, ciddi bir hastalığı olan (kalp-damar, şeker, felç gibi ) bireylerin doktor kontrolünden geçmeden egzersize başlamasını önermiyorum. Yazıdaki hedef kitlem bir hastalığı olmayan, tansiyonu düzenli kimselerdir.

” Gideceği yeri bilmeyen gemiye hiçbir rüzgar yardım edemez”

Montaigne

Egzersiz yapılmalı önerisi oldukça soyut ve havada kalıyor. Kalp sağlığı için yapılması gereken egzersizi biraz açalım. Önerdiğimiz egzersiz haftada 150 dakika orta yoğunluku veya 75 dakika yüksek yoğunluku egzersiz. Bu sürenin karşılandığı egzersizin koruyucu olduğu yüzü aşkın çalışmada gösterilmiş.Daha önce egzersiz yapmamamış, tansiyon hastalığı olan bireylere yüksek yoğunluklu egzersiz önermiyorum. Bu bağlamda yazıda sadece orta yoğunluklu egzersizden bahsedeceğim.

Orta yoğunluklu egzersizi yürüyüş için örneklendirmek gerekirse iki şekilde ölçebiliriz. Dakikada 100 adım atmak o yürüyüşü orta yoğunluklu egzersize sokuyor. Cep telefonlarındaki adımsayarlar bize yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında konuşabildiğiniz, ancak şarkı söyleyemediğiniz yoğunluk orta şiddette kabul edilir. Ne kadar ve nasıl yapmamız gerektiğini öğrendiğimize göre iki uyarıyı yapma zamanı geldi.

• Isınmadan yapılan her egzersiz kalbinize zarar verecektir. Isınarak kalbinize egzersiz için yapılması gereken düzenlemeleri yapması için zaman tanıyın. Egzersiz bitiminde vücudunuzun tansiyonu dengelemesi için zaman tanıyın ve egzersizi yavaş yavaş bitirin.
• Egzersiz sürenizi günlük 10 dakikadan 30 dakikaya yaklaşık 4 ayda yavaş yavaş çıkarmanızı öneririm.

Egzersizde en önemli konu egzersizin sürekliliği, onu hayatımızın bir parçası haline getirmemizdir. Egzersize başladığınızda kalp açısından faydası hemen ertesi gün görülmez 2 yılın sonunda fayda tam anlamı ile ortaya çıkarken 8 yılın sonunda egzersiz yapmayan bireye göre ciddi hastalığa yakalanma ve ölüm ihtimaliniz yarı yarıya azalır.

Egzersizin hayatımıza nasıl eklemlendireceğimizi bir düşünelim. 9-10 saatini mesai ve yola harcayan, 8 saatini uykuya vermesi gereken günümüz insanına yarım saati de egzersize harcamanız lazım dediğimizde içsel bir tepki ile karşılaşmamız olası. Spor salonuna gitmek bir seçenek olsa da işe yürüyerek gitmek, bisikletle gitmek , toplu taşıma kullanıyorsak ilk durağa değil ikinci durağa yürümek, asansör değil merdiven kullanmak, haftasonu çocukları alıp bisiklet gezintilerine çıkmak, Antalya’da haftasonunda 1 saatimi yüzmeye ayırmak gibi çoğaltabileceğimiz örnekler devamlılık açısından daha kolay olacaktır. Günlük 20 dakikayı egzersize ayırdığımızda elde edeceğimiz faydayı düşündüğümüzde bunun müthiş bir alışveriş olduğunu anlamalıyız.Egzersizi alışkanlık haline getirmek hayat kurtarır, kaliteli bir hayatı ayaklarımızın altına serer. Yazının unutulmaması gereken cümlesi bu.

Sağlıklı ve huzurlu bir ömür dilerim.