Hocam ne yiyelim?

Poliklinikte en çok sorulan sorular arasında ilk 3’e girer; ” Hocam ne yiyelim?” Beslenirken seçtiğimiz gıdalar, karşımıza çıkan hastalıkların en az yarısını oluşturuyor. Bu satırı okuyanlardan eminim doktor doktor dolaşıp halsizliğine, yorgunluğuna, baş ağrılarına sebep bulunamayan hastalar olacaktır. Bir çoğunun sebebi yediklerinin kötü gıdalardan oluşması veya iyi gıdaları almaması. On yıllarca kalitesiz beslenen bünye elbette hastalık üretecek, o ya da bu şekilde. Beslenme alışkanlığı düzenlendikten 1-2 yıl içinde şikayetleri önemli ölçüde azalan hastalarım oldu. Kısa kısa, hap bilgiler hazırladım. Umarım siz de faydalanırsınız.

• 

Ölçülü tüketilmesi gereken gıdalar

• Taze kırmızı et – ayda 400 gramı geçmemeli
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri
• Beyaz et

Tüketilmesi gereken gıdalar

• Meyve (şeker hastaları incir, muz, karpuz, kavun ve üzüm gibi glisemik indeksi yüksek meyvelerden uzak durmalı)
• Nişastasız sebzeler ( Lahana, brokoli, karnabahar, enginar, kuşkonmaz, salatalık, kereviz, mantar, soğan, biber, ıspanak)
• Kabuklu kuruyemiş ( Ceviz, fındık, badem, antep fıstığı)
• Tohum (Susam, ay çekirdeği(tuzsuz), keten tohumu, kabak çekirdeği)
• Bakliyat
• Bitkisel yağlar (Rafine olmayan zeytinyağı )
• Tam tahıl (Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, bulgur, yulaf)
• Yoğurt
• Balık

Karbonhidrat; Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz patetes, beyaz undan yapılan makarna, rafine şeker ile üretilmiş tatlılar, kızartmalar. Bunların hepsini terketmeden sağlıklı beslenmek mümkün değil. Yeri gelmişken söyleyeyim beyaz ekmek ve pirinç tüketimi B12 ve diğer vitamin eksikliğinin en önemli sebeplerinden. Karbonhidrat ihtiyacımız tam tahıl, bakliyat, sebze ve meyveden karşılanmalı.

Yağlar; Balık, avacado, tohum(çekirdek, çörek otu, kabak çekirdeği, susam gibi), kabuklu kuruyemişler, zeytin yağı, bakliyat bunların içerikleri sağlıklı yağlar. Ölçülü tüketildiğinde süt ürünleri de sağlıklı yağlardandır.

Balıktan alınmadığı müddetçe balık yağını genel popülasyona önermiyorum. Ancak hastaya özel olarak tavsiye edilinebilir. Haftada en az bir kere balık tüketmek çok değerli. Özellikle çocukların beyin sağlığı, erişkinlerin kalp sağlığı için.

Tereyağ ölçülü tüketildiğinde zararlı değil.

Proteinler; kırmızı et veya bitkisel kaynaklıdır. Kırmızı et haftada bir porsiyondan fazla tüketilmemelidir. (1 porsiyon kırmızı et; 100 gram; aylık 400 gram olarak da hesaplanabilir. )

Süt ürünleri; Yoğurt, kefir, gouda, çeddar, mozerella, çökelek penirleri gibi fermante süt ürünleri ölçülü tüketildiğinde faydalı.

Çay ve kahve faydalı. Kahve türk veya filtre kahve olmalı.Gün aşırı 1 bardağı geçmemeli. Uyku saatinden 6-8 saat öncesine kadar içilmeli. Çay taze- demlendikten 45 dk sonra bitecek şekilde- tüketilmeli.

Popüler diyetler arasında; Düşük karbonitratlı(ketojenik), düşük yağlı ve pleo diyetleri kilo kaybında etkili olsa da uzun dönemli sağlık açısından endişelerim var. Akdeniz diyeti uzun dönem sağlıklılığı ispatlanmış tek diyet.

Bağırsak sağlığı çok önemli. Mikrobiyota olarak tanımlanan ve son yıllarda önemi konusunda binlerce araştırma yürütülen bağırsaktaki yararlı bakteriler birçok hastalığın tedavisinde ve hastalıklardan korunmakta önem taşıyor. Probiyotikler bir takım faydalı bakterilerin kapsül haline gelmiş hali iken, prebiyotik faydalı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını sağlayan gıdalardır. Probiyotikler belirli şartlarda kullanılmalı, çünkü içerdikleri bakteriler bağırsakta baskın hale gelebiliyor; önemli olan prebiyotik yiyip bağırsakta çok çeşitli faydalı bakterilerin üremesini sağlayacak ortam üretmek.

Prebiyotikler;

Sebze ve meyveler, fruktanlar (enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, esmer pirinç), baklagil, kakao, yoğurt, kefir, gouda, çeddar, mozerella, çökelek penirleri, kombucha çayı, turşular, sindirilmeyen nişastalar (arpa, yulaf, bakliyatlar).

Tam tahıl ürünleri ve lif içeren karbonhidratlar (sebze, meyve, bakliyat) mikrobiyotayı (bağırsaktaki yararlı bakteriler) da iyileştirerek tip2 şekerin iyileşmesine yardımcı oluyor.

Flavinoidler; erken hasat zeytinyağı, nar, çilek, pancar, yabanmersini gibi kırmızı-mor renk yiyecekler, kaliteli bitter çikolatalar, bal. Bunlar antioksidasyon mekanizmaları ile yaşlanma ve stres ile ilişkiki hasardan koruyucu besinlerdir.

Unutmayın can boğazdan gider.