Kolesterol Yükseliğinde Beslenme Önerileri

Kolesterol için beslenme düzenlemesinde doymuş yağları azaltıp, lif tüketimini arttırmak, işlenmiş karbonhidratlardan ve trans yağdan uzak durmak yeterlidir.

Doymuş yağları azaltmak

Kolesterolü en çok arttıran besinler doymuş yağlardır. Ancak doymuş yağları beslenmeden tamamen çıkarmak da doğru değil . Doymuş yağlardan aldığımız enerji miktarı, toplamın yüzde onunu geçmemeli. Örneğin 50 gram tam yağlı peynir günlük doymuş yağ miktarını fazlası ile karşılar. Sıklıkla tüketilen doymuş yağlara bir bakalım.

Kızarmış gıdalar; Yağda yumurta, kızarmış patates, tavuk. Kızartmalarınızda sıvı yağ kullanın, katı yağlar tercih etmeyin. Az yağda kızarma işlemini tamamlayın.

Pastane ürünleri; çoğunlukla margarin içerir. Poğaça, simit, kremalı pastalar , kekler. gibi Zeytinyağı ile yapılan pastane ürünleri tercih edilebilir. Margarin ve krema kullanılmadan yapılan pastane ürünleri haftada 2 defayı aşmamak kaydıyla tüketilebilir.

Yağlı veya işlenmiş etler: Derisi ile tüketilen beyaz et, sucuk sosis, yağlı kırmızı et. Kırmızı et aylık yarım kiloyu geçmemeli. Eti sebze ile pişirmek/yemek etin kolesterolü yükseltici etkisini azaltır.

Tam yağlı süt ürünleri; Süt ürünleri faydalı yağlar içermekte ancak fazla tüketimi kolesterolü yükseltir. Krema, puding , dondurma tüketimi ayda 1-2 defayı geçmemeli. Peynir, yoğurt, tereyağ, süt tüketimi haftada 3 günden fazla olmamalı, kolesterol seviyesine göre gün sayısı arttırıp azaltılabilir. Az yağlı süt ve süt ürünleri tercih edin. Tereyağı ekmeğe sürüp yemeyi kolesterolü yüksek hastalara önermem, ancak yemeklerde tatlandırıcı olarak kullanılabilir.

Katı yağlar; oda sıcaklığında katı olan hayvansal ve bitkisel katı yağlar kolesterolü yükseltir. Hindistan cevizi, palm yağı içeren paket gıdalara dikkat.

Doymamış yağlar ise kolesterolü düşürücü etkide bulunur. Bitki tohumları, kabuklu kuru yemiş ve balığın içerdiği yağlar vücudun düzgün işlev görmesi için çok değerlidir. Aspir, ayçiçeği, keten, mısır, zeytin ve soya bitkilerinin yağları, balık yağları (hap olarak alındığında değil balık olarak tüketildiğinde), kabuklu kuru yemişlerin içerdiği(ceviz, fındık, badem vs) omega 3 yağları, faydalı yağlardır ve kolesterolü düzenler.

Lif (posa) tüketimi

Şeker ve kolesterol hastalığının tedavisinde günlük lifli gıda tüketimi önemli yer tutar. Günlük 25-30 gram lif tüketimi kalp sağlığının korunmasında ve iyileştirilmesinde beslenme alışkanlığının köşe taşıdır. Lifler yiyeceklerdeki ve safra ile uzaklaştırılan kolesterolün bağırsaklardan emilmesini azaltır böylece kolesterol düşüşü sağlar. Bağırsak sağlığını düzenleyerek kabızlık ve kanser riskini azaltır. Posasız yiyecekler yerine tercih edilecek her 10 gram posalı besin kolesterolde %5 civarı düşüş sağlar. Ancak günlük 30 gram lif miktarına ulaşması kolay değil. örnek verecek olursak;

Yarım fincan yulaf ezmesi-9 gram lif

Kalın bir dilim esmer ekmek- 2 gram lif

Bir fincan pişmiş mercimek- 4 gram lif

Bir tabak karnabahar – 3 gram lif

Bir havuç – 3 gram lif

Bir kabuklu elma – 4 gram lif

Bir avuç fındık/ceviz – 1 gram lif

Bir kabuklu domates- 1 gram lif

Bir avuç kabak çekirdeği – 4 gram lif

• Beyaz undan (işlenmiş buğday) yapılan ürünleri tüketmeden, lif içeren esmer un kullanın, esmer makarna tercih edin.
• Günde 4-5 kez meyve ve sebze tüketin
• Günlük çiğ kabuklu kuruyemiş veya bitki tohumu( çekirdek, kabak çekirdeği, keten tohumu gibi) tüketin.
• Bakliyat tüketin
• Salataya mercimek, bulgur, chia keten tohumu ekleyin
• Kahvaltıda sebze, yulaf tüketin

Meyve ve kuruyemişi akşam yemeğinin hemen sonrasına veya gündüz yenmesini öneriyorum. Hava karardıktan sonra yenilen besinler şekeri yükseltir ve bağırsak sağlığı üzerine zararlı etkileri olur.

Sağlıklı ve huzurlu bir ömür dilerim